To, co spożywamy ma ogromny wpływ nie tylko na jakość, ale też na długość naszego życia. Niestety, coraz mniej osób o tym pamięta, dlatego warto przypomnieć sobie najważniejsze zasady dobrego odżywiania.

Wśród najważniejszych elementów racjonalnego żywienia wymienia się między innymi: ilość i wielkość spożywanych w ciągu dnia posiłków, regularność ich przyjmowania oraz odpowiednie przerwy między nimi. Przyjmuje się, że należy spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie z częstotliwością nie mniejszą niż co 4-5 godzin. Równie istotne jest układanie swojego jadłospisu zgodnie z zasadami i informacjami zawartymi w tak zwanej piramidzie zdrowego żywienia. U jej podstawy znajdują się produkty zbożowe, następnie warzywa i owoce, wyżej mleko i przetwory mleczne, dalej mięso i jego zamienniki, a na samym szczycie tłuszcze i oleje.
Produkty zbożowe powinno spożywać się 5 razy dziennie. Są one niezwykle istotne ze względu na to, że regulują pracę przewodu pokarmowego, zapobiegają zaparciom, dają poczucie sytości oraz ułatwiają utrzymanie prawidłowej wagi. To jednak dopiero początek zalet, gdyż zawierają białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo, cynk i błonnik pokarmowy, a ponadto są źródłem węglowodanów złożonych, a te z kolei dostarczają nam potrzebnej dziennej porcji energii. Wybierając produkty zbożowe, warto pamiętać, aby ograniczyć spożycie mąki białej, ponieważ jest ona pozbawiona witamin i soli mineralnych. Tak więc wszelkiego rodzaju białe pieczywo czy ciastka nie posiadają żadnych składników odżywczych, a co więcej podnoszą one poziom insuliny, powodują zaburzenia systemu endokrynologicznego, osłabiają układ odpornościowy oraz mają związek z powstawaniem wielu chorób chronicznych i zwyrodnieniowych. Najlepszym wyborem będą zatem produkty z mąki graham, razowej lub grubo mielonej. Kolejnym ważnym elementem naszej diety powinny stać się warzywa, spożywane 4 razy dziennie oraz owoce spożywane 3 razy dziennie. Zajmują one ważną pozycję w piramidzie zdrowego żywienia ze względu na to, że są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, a także przeciwutleniaczy. Zawierają między innymi: witaminę C, która wzmacnia system odpornościowy i naczynia krwionośne; beta-karoten, odpowiadający za układ immunologiczny, wygląd skóry czy tworzenie komórek i tkanek oraz przeciwutleniacze, wykazujące działanie przeciwnowotworowe. Owoce i warzywa mają też istotne znaczenie w profilaktyce i terapii nadwagi lub otyłości, gdyż zawierają dużą zawartość wody, a to przekłada się na ich małą kaloryczność. Warto również wspomnieć o działaniu alkalizującym, co w praktyce oznacza, iż ich udział w codziennej diecie jest niezwykle istotny dla prawidłowego jej zbilansowania. Mleko i produkty mleczne, stanowiące kolejny element piramidy żywieniowej, powinny być spożywane 2 razy dziennie. Są one nie tylko znakomitym źródłem pełnowartościowego i, co ważne, łatwo przyswajalnego białka oraz wapnia, ale też wielu witamin, chociażby B2, A czy D3. Wyżej znajduje się grupa produktów mięsnych i ich zamienników, które najlepiej spożywać raz dziennie, a ich główną cechą jest duża zawartość białka. Najlepszym wyborem będą ryby, szczególnie morskie, będące źródłem: pełnowartościowego białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, wielu witamin (na przykład A, D i E), składników mineralnych (potasu, wapnia, fosforu) i mikroelementów (między innymi żelaza, kobaltu, manganu). Preferuje się także spożywanie nasion roślin strączkowych, gdyż zawierają znaczne ilości składników mineralnych i witamin z grupy B, aczkolwiek należy pamiętać, że posiadają wysoką wartość energetyczną. Jeśli chodzi o mięso, to niewątpliwie jest ono bogate w żelazo czy aminokwasy i stanowi wysokowartościowe źródło białka, co jest oczywiście zaletą, jednak z drugiej strony zawiera ono nasycone kwasy tłuszczowe, a tłuszcze zwierzęce zawierają toksyczny produkt uboczny produkcji przemysłowej. Rozwiązaniem może być ograniczenie spożycia mięsa i zastępowanie go rybami, jajkami lub fasolą. W ten sposób dotarliśmy na sam szczyt piramidy, gdzie znajdują się tłuszcze i oleje. Wśród produktów z tej grupy, będącymi tłuszczami jadalnymi, wyróżniamy tłuszcze roślinne (w tym oleje, margaryny) oraz zwierzęce (masło, słonina, smalec). W przypadku olejów, można powiedzieć, że zawierają dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one potrzebne chociażby do utrzymania równowagi biologicznej organizmu. Natomiast tłuszcze zwierzęce dostarczają przede wszystkim energii oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a także witamin A i D. Osoby, które nadmiernie spożywają tłuszczów zwierzęcych są narażone na miażdżycę, która z kolei może stać się przyczyną otyłości, chorób naczyniowo-sercowych i nowotworów. Warto więc ograniczyć ich udział w codziennej diecie na rzecz tłuszczów roślinnych.
Wiemy już co należy jeść i w jakich ilościach, ale warto zwrócić również uwagę na to, czego unikać. Jednym z naszych największych wrogów jest oczywiście cukier. Nie tylko nie zawiera żadnych witamin ani soli mineralnych, ale też podwyższa kwaśne PH w organizmie, powoduje niedobory mikroelementów i osłabia układ odpornościowy. Ponadto jest odpowiedzialny za cukrzycę oraz powoduje próchnicę zębów. Ograniczyć należy także spożycie soli, która podnosi ciśnienie krwi, sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek czy skóry i zatrzymuje wodę w organizmie, co obciąża układ krążenia. Zwróćmy także uwagę na rożnego rodzaju sztuczne barwniki, konserwanty i inne syntetyczne składniki. Najlepiej całkowicie ograniczyć spożywanie żywności z ich dodatkami, a jeśli nie jest to możliwe, to przynajmniej starać się ich unikać. Są one niebezpieczne dla zdrowia, gdyż z reguły mają działanie rakotwórcze oraz alergenne. Nie bez znaczenia jest też to, co pijemy. Alkohol osłabia układ odpornościowy, jest kwasotwórczy, hamuje wchłanianie minerałów, powodując przy tym niedobory żywieniowe, natomiast kofeina osłabia system nerwowy i odpornościowy, może też powodować niedobory wapnia lub magnezu.
Nasze zdrowie zależy od naszych codziennych wyborów żywieniowych, dlatego postarajmy się, aby na stołach częściej gościły wartościowe pokarmy w naturalnej postaci. To dzięki nim wzmocnimy odporność, ale też będziemy wyglądać i czuć się lepiej. W końcu jesteśmy tym, co jemy.

autor: Martyna Majewicz