Witaminy są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Organizm nie jest w stanie sam ich produkować, dlatego też należy dostarczać je wraz z jedzeniem.
Rola witamin w naszym organizmie jest niezwykle istotna, gdyż regulują one przemianę materii i ułatwiają przetwarzanie żywności w energię, z kolei ich niedobór często prowadzi do pogorszenia samopoczucia oraz różnego rodzaju chorób. Najlepiej przyswajalne są witaminy nie w postaci pigułek, a pochodzące z naturalnych źródeł, dlatego należy prawidłowo się odżywiać. Przyjrzyjmy się poszczególnym witaminom, dzięki czemu poznamy ich właściwości i dowiemy się, gdzie możemy je znaleźć.

Witamina A zapobiega tak zwanej kurzej ślepocie, to znaczy obniżonej ostrości widzenia o zmroku. Ponadto wspomaga układ odpornościowy, pomaga w zwalczaniu raka sutka i płuc, a także hamuje rozwój czerniaka złośliwego. To jednak nie koniec. Występujący w pomarańczowych, żółtych oraz ciemnozielonych warzywach i owocach beta-karoten, ma mnóstwo cennych właściwości. Jako przykłady można wskazać: ochronę organizmu przed drobnoustrojami, zakażeniami, stanami zapalnymi skóry, błony śluzowej płuc i układu pokarmowego; skrócenie przebiegu chorób i eliminację ryzyka powikłań; pozytywny wpływ na funkcjonowanie wzroku czy wzmocnienie systemu immunologicznego. Najlepszymi źródłami witaminy A są między innymi: ryby, wątroba, tran, żółtka jajek, masło, pomarańczowe oraz czerwone owoce i warzywa. Uwzględnienie tej witaminy w swojej diecie jest bardzo ważne, ponieważ jej niedobór może prowadzić do ślepoty zmierzchowej czy wysuszenia spojówek i zmętnienia rogówki w gałce ocznej. Witaminy z grupy B są odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, jednakże każda z nich pełni również inne role. Tiamina, czyli witamina B1 nie tylko pozwala zachować zdrowe nerwy, ale też bywa pomocna w leczeniu niektórych postaci choroby wieńcowej, poprzez zwiększenie siły serca. Poza tym powinny przyjmować ją osoby cierpiące na depresję oraz chorzy na Alzheimera, u których poprawia pamięć. Znajdziemy ją w grochu, fasoli, drożdżach czy kaszy. Jej niedobór prowadzi do zmian w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym, charakterystycznych dla choroby beri-beri. Ryboflawina, lepiej znana jako witamina B2, bierze udział w procesie przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów w energię. To bardzo ważna funkcja, ale nie jedyna. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wzroku, bierze udział w wytwarzaniu komórek układu odpornościowego, odpowiada za transport tlenu i zapobiega nowotworom przełyku. Najwięcej jest jej w: mięsach, rybach, jajkach, mleku, jego przetworach i warzywach strączkowych. Kiedy zauważymy u siebie pękanie kącików ust, wrażliwość na światło słoneczne, łzawienie, łamliwość czy wypadanie włosów, to sygnał, że cierpimy na niedobór tej witaminy w naszym organizmie. Kolejną jest niacyna – witamina B3, która reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi, uczestniczy w syntezie hormonów płciowych oraz wpływa na zdrowy wygląd skóry. Łatwo z tego wywnioskować, że jej niedobór prowadzi do wystąpienia zmian skórnych i zaburzenia w metabolizmie cukrów. Ponadto mogą pojawić się: biegunki, niestrawność, brak łaknienia, utrata wagi, bezsenność, zaburzenia pamięci czy ogólne osłabienie. Żeby tego uniknąć wzbogaćmy naszą dietę o drób, wołowinę, ryby, orzechy, ziarna zbóż i jajka. Cholina, zwana witaminą B4, sprawia z kolei, że nasz umysł pracuje o wiele lepiej i wydajniej. Chroni wątrobę przed uszkodzeniem czy marskością, zapobiega kamienicy żółciowej, łagodzi objawy niestrawności, wspomaga też organizm chorego podczas chemioterapii. Cholina występuje między innymi w: żółtkach jaj, wątróbce, chudym mięsie, kapuście oraz kalafiorze. Warto o niej pamiętać, gdyż jej niedobór prowadzi do: obniżenia sprawności umysłowej, stanów lękowych, rozdrażnienia, szumu w uszach, a także gromadzenia się tłuszczu w wątrobie. Jako następny należy wymienić kwas pantotenowy, czyli po prostu witaminę B5. Znana jest ona przede wszystkim z takich właściwości jak: zapobieganie przemęczeniu, regenerowanie tkanek i przyspieszenie gojenia ran, przeciwdziałanie tworzeniu się zmarszczek oraz zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się i siwieniu. Najbardziej charakterystycznymi objawami niedoboru owego kwasu są: sztywność w stawach, drętwienie, skurcze, brak koncentracji, mdłości, wymioty, a także wypadanie włosów i wspominana wcześniej przedwczesna siwizna. Źródłem witaminy B5 są na przykład: pstrąg, śledź, makrela, krab, pestki słonecznika, żółtka jaj, zielone warzywa oraz orzechy włoskie. Jeśli chodzi o witaminę B6, to zwiększa ona odporność organizmu, wspomaga leczenie nerek, pomaga w leczeniu depresji, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, a przede wszystkim bierze udział w przemianie aminokwasów, najprościej mówiąc umożliwia ich przekształcanie w energię. Znajduje się w takich produktach jak chociażby: kurczak, indyk, łosoś, awokado, banan lub w płatkach kukurydzianych. Warto zapamiętać, że nawet jej niewielki niedobór zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Witamina B7, większości z nas, znana jest pod nazwą biotyna. Nie tylko wzmacnia paznokcie, dba o kondycję włosów i stan skóry, ale też łagodzi objawy związane z długotrwałym stresem lub depresją. Na jej niedobór szczególnie narażone są osoby przyjmujące różnego rodzaju antybiotyki. Biotynę znajdziemy w: sardynkach, łososiu, migdałach, grzybach, orzechach włoskich, rzepaku, słoneczniku i kukurydzy. W przypadku witaminy B9, z pewnością dobrze znają ją kobiety w ciąży. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko pojawienia się wad wrodzonych płodu, pozytywnie wpływa na wagę i rozwój noworodków oraz bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego. Ponadto zapewnia odpowiednie działanie wątroby, żołądka i jelit, pobudza powstawanie czerwonych krwinek, przeciwdziała powstawaniu niektórych nowotworów, a nawet decyduje o dobrym samopoczuciu. Należy szukać go w zielonych warzywach (sałacie, szpinaku, kapuście, brokułach), jajkach, pomarańczach czy pszenicy. Ostatnia z grupy witamin B, czyli B12, zwana też kobalaminą, bierze udział w procesach, dzięki którym organizmowi dostarczana jest energia. Co więcej, łagodzi objawy menopauzy, zapobiega osteoporozie, pomaga w uczeniu się oraz zmniejsza ilość tłuszczów we krwi. Największe jej ilości znajdują się w wątróbce, nerkach, chudym mięsie, rybach, skorupiakach, serach i jajach. Wraz z jej niedoborem wzrasta ryzyko chorób nowotworowych i układu krążenia. Ponadto może pojawić się drętwienie, jąkanie, trudności z chodzeniem czy nawet niemiły zapach ciała. Witaminę C, każdy z pewnością bardzo dobrze zna i wie, że podnosi odporność organizmu oraz skraca czas trwania zaziębienia lub zakażenia. Warto jeszcze wspomnieć o innych właściwościach, a mianowicie: ochronie przed nowotworami i chorobą wieńcową; wytwarzaniu kolagenu, dzięki któremu złamane kości szybciej się zrastają a rany łatwiej się goją oraz hamowaniu tworzenia się sińców, powstawania krwotoków i krwawień dziąseł. Najlepszym źródłem tej witaminy są: cytrusy, owoce leśne, kapusta, cebula, papryka czy natka pietruszki. Niedobór prowadzi do szkorbutu, a zatem choroby, która objawia się między innymi: spontanicznymi krwotokami, zmianami w uzębieniu i trudno gojącymi się ranami. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zapobiega stanom zapalnym skóry, reguluje wydzielanie insuliny i korzystnie wpływa na słuch. Jej głównym źródłem jest tran, ale można ją też znaleźć w: tłustych rybach, wątróbce, mleku, serze, maśle i śmietanie. Mała ilość witaminy D w organizmie prowadzi do: krzywicy, częstych złamań kości, osteoporozy, osłabienia i wypadania zębów. Przedostatnią z omawianych jest witamina E, która dodaje energii, chroni przed bezpłodnością i niszczy wolne rodniki. Ponadto chroni czerwone krwinki oraz wspomaga proces oddychania komórek. Niedobór powoduje z kolei: zaburzenia neurologiczne, wczesne starzenie się skóry, bezpłodność, gorsze gojenie się ran czy pogorszenie wzroku. Najlepiej szukać jej w: różnego rodzaju olejach, czosnku, migdałach, orzechach, margarynie, maśle, tuńczyku i łososiu. Na koniec witamina K, zapewniająca prawidłową krzepliwość krwi oraz zapobiegająca krwawieniom wewnętrznym czy krwotokom. Co więcej, bywa pomocna w hamowaniu niektórych nowotworów i łagodzi objawy radioterapii. Jej źródłem są: pomidory, ogórki, szpinak, kalafior, sałata, ziemniaki, ser czy białka jaj. Dobrze o niej pamiętać, gdyż niedobór może powodować: skłonność do siniaków, biegunki, krwotoki z nosa, a także uszkodzenia wątroby.
Witaminy pełnią bardzo istotną rolę i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jednak, tak jak ze wszystkim, wskazany jest umiar, gdyż nadmiar witamin, może być równie niebezpieczny dla naszego zdrowia, jak ich niedobór.

autor: Martyna Majewicz