Każdy wie, że pełni bardzo ważną rolę w życiu każdej istoty żywej. Pozwala zaspokoić jedną z podstawowych potrzeb, jaką jest nawodnienie. Szacuje się, że w normalnych warunkach, przy temperaturze ok. 21 stopni o umiarkowanej wilgotności, człowiek jest w stanie przeżyć do 10 dni. Prowadząc siedzący tryb życia i przebywając w klimatyzowanym pomieszczeniu czy samochodzie, często zapominamy sięgnąć po szklankę wody, zastanawiając się później skąd biorą się bóle głowy, zmęczenie, brak sił na podjęcie jakiejkolwiek aktywności. Siedząc w pracy przed komputerem, gdzie jedynym płynem jakim się raczymy jest kawa, po jakimś czasie zaczynamy dostrzegać spadek mocy, brak efektywności pracy.

Inną sytuacją będzie ekspozycja na wysoką temperaturę, gdy podczas wizyty na plaży w upalny dzień wylegujemy się w pełnym słońcu na leżaku lub gdy podejmujemy aktywność – niby chce się pić, ale weźmiemy łyka, żeby nie czuć „Sahary” w ustach. Należy pamiętać, że w obu przypadkach pocimy się, więc tracimy duże ilości wody, a często niestety nie wypijamy wystarczającej ilości wody po zakończeniu tych czynności, w związku z tym czujemy osłabienie i ból głowy. W takich sytuacjach doprowadzamy właśnie do odwodnienia. Jednak czym tak naprawdę ono jest i jak sobie z nim radzić?
„Odwodnienie” jest bardzo poważnym stanem, który polega na utracie przez organizm wody i elektrolitów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyczyny mogą być różne. Sytuacje przytoczone wyżej są prawdopodobnie najczęstszymi powodami występowania tego symptomu u ludzi zdrowych, jednak należy wiedzieć, że jest sporo innych powodów, które mogą prowadzić do odwodnienia. Mogą to być wymioty, biegunka, gorączka, choroby nerek czy choroba Parkinsona.
W trakcie upałów czy w konsekwencji podejmowania aktywności fizycznej, człowiek może utracić nawet 10 litrów wody. Pocenie jest istotnym procesem, który umożliwia wyrównanie temperatury ciała, dzięki czemu zapobiega przegrzaniu. Należy jednak pamiętać, że utracona woda musi być zawsze uzupełniana! Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku osób starszych, osób otyłych, przyjmujących leki moczopędne czy dzieci, gdzie utrata płynów następuje znacznie szybciej niż u dorosłych.
Uczucie pragnienia pojawia się w momencie gdy tracimy 1-2% płynów, co już istotnie obniża wydajność organizmu. Ulegają pogorszeniu koncentracja, zdolności poznawcze i wysiłkowe. Przy utracie ok 5% spadek wydolności organizmu sięga ok. 30%, natomiast przy 8-10% może dojść do omdlenia i udaru cieplnego. Utrata powyżej 10% płynów może skutkować zapaścią krążeniową a nawet śmiercią.
Wyróżnić możemy 3 rodzaje odwodnienia:
• hipertoniczne (hiperosmolarne) – charakteryzuje się większą utratą wody niż elektrolitów
• hipotoniczne (hipoosmolarne) – cechujące się przewagą utraty elektrolitów
• izotoniczne (izoosmolarne) – spowodowane utratą takiej samej ilości wody i elektrolitów
Należy zwrócić uwagę nie tylko na ilość płynu jaki wypijamy, ale przede wszystkim na jego jakość. Od tego czym on będzie, zależy w jakim stopniu zdołamy zaspokoić nasze pragnienie oraz czy kaloryczność tego napoju nie będzie równowarta z deserem, który można by spożyć do popołudniowej kawy. Podstawowym i najlepszym wyborem jest (i oczywiście powinna być) woda! Poza tym, że nie dostarcza dodatkowych kalorii, nie wzmaga pragnienia (jak się dzieje po piciu słodzonych napojów, ale również nie podrażnia błony śluzowej żołądka, co jest istotne w przypadku osób z dysfunkcjami układu pokarmowego). Generalnie to powinna być ona produktem, po jaki sięgamy w pierwszej kolejności, gdy jesteśmy spragnieni (lub gdy popijamy lekarstwa – bo tylko woda jest całkowicie bezpiecznym płynem nie wchodzącym w interakcje z lekami). Wielu ludzi niestety w dalszym ciągu popełnia ten błąd, że w momencie, gdy chce im się pić, sięga po z reguły wysokokaloryczne soki, kolorowe, słodzone napoje lub latem (wypijane rzecz jasna przez dorosłych), uważając, że to jedyne słuszne rozwiązanie – zimne piwo. Jednak w przypadku dzieci – picie soku czy coli pobudza receptory smakowe, a jak wiadomo dzieci ubóstwiają smak słodki. Wzmaga to jeszcze bardziej pragnienie i w efekcie wypicie 0,5 l butelki soczku może się równać ze spożyciem średniej wielkości ciastka. W przypadku piwa sprawa wygląda trochę inaczej. Wypijając piwo – owszem, jesteśmy w stanie zaspokoić pragnienie. Jednak daje to złudne odczucie. Piwo, mimo że charakteryzuje się całkiem przyzwoitą zawartością elektrolitów, zdecydowanie nie możemy o nim powiedzieć, że nawadnia lepiej niż woda. Oczywiście na pewno w pierwszym momencie po wypiciu szklanki piwa uspokoimy pragnienie, lecz należy tu pamiętać, że kluczową rolę tutaj odgrywa ilość. Nie można nigdy zapominać o tym, że PIWO TO ALKOHOL, a alkohol (bez względu na to jaki) prowadzi do zwiększonej produkcji moczu, co w konsekwencji będzie prowadzić do większej utraty płynów. Dlatego najlepszym wyborem będzie WODA!
Na półkach sklepowych dostępnych jest wiele rodzajów wód: niegazowana, gazowana, lekko gazowana, źródlana, mineralna, wysoko i niskozmineralizowana. Z reguły kupując zgrzewkę, kierujemy się smakiem (wbrew pozorom woda ma smak) lub też efektem gazowania, więc podczas zakupów wybieramy zwykle ten sam rodzaj. Należałoby jednak pamiętać, że woda gazowana nie będzie dobrym wyborem, gdy występują jakiekolwiek dolegliwości ze strony układu trawiennego, ponieważ taka może podrażniać ściany przełyku czy żołądka. Zastanawiając się nad wyborem pomiędzy mineralną a źródlaną, należy mieć na uwadze fakt, że ta pierwsza będzie charakteryzować się większą zawartością pierwiastków (musi być to udowodnione przez producenta) i dlatego też będzie miała bardziej wyrazisty (może trochę metaliczny) smak. Najczęściej ta występuje w formie gazowanej. Stopień jej zmineralizowania jest również odmienny, dlatego trzeba analizować skład. Natomiast źródlana jako bardziej „naturalna” w swoim smaku, będzie zawierała mniejszą ilość pierwiastków w odróżnieniu od poprzedniczki i ta lepiej się sprawdzi w przypadku małych dzieci oraz do ewentualnego parzenia herbaty czy kawy.
Jeśli jesteśmy fanami smaku słodkiego i początkowo trudno jest się przekonać do picia czystej wody, alternatywą może być dodanie do niej świeżych owoców z dodatkiem mięty. Nuta cytrusów potrafi zmieniać aromat wody, dzięki czemu staje się ona orzeźwiającą wersją, po którą chętniej sięgniemy. Jest to świetny zamiennik napojów słodzonych. Nie dostarczamy dodatkowych cukrów i innych dodatkowych sztucznych substancji. Wodę taką możemy przygotowywać z dodatkiem różnych owoców, które będą zawierały w swoim składzie dużą ilość soku (np. arbuz, truskawki, borówki ).
W przypadku osób aktywnych może się świetnie sprawdzić jako izotonik, ponieważ nie tylko nawodni, ale także za sprawą odmienności smakowej pobudzi układ nerwowo – mięśniowy do zwiększonej pracy. Kiedy wysiłek jest bardziej intensywny lub długotrwały, dobrym rozwiązaniem będzie dodanie do takiej wody odrobiny soli, która będzie zapobiegać nadmiernej utracie elektrolitów podczas treningu. Poniżej przedstawiam przepis na domowy izotonik:

Przepis na domowy izotonik:
500 ml wody + sok z połówki cytryny / pomarańczy + 4 listki świeżej mięty + pół łyżeczki soli

autor: FCD Dominika Bem – Gabinet Dietetyczny